เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวของคุณในเวลาเพียง 10 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบ Wall Pilates สำหรับผู้เริ่มต้น | Livestrong.com (2024)

เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวของคุณในเวลาเพียง 10 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบ Wall Pilates สำหรับผู้เริ่มต้น | Livestrong.com (1)

การใช้กำแพงระหว่างออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างแรงต้านและการตอบสนอง

เครดิตรูปภาพ:LIVEStrong.com สร้างสรรค์

พิลาทิสเป็นที่ชื่นชอบของเหล่าดาราดังเช่นลอรี ฮาร์วีย์,ทาบิธา บราวน์และซามูเอล แอล. แจ็กสัน— และก็มีสิทธิประโยชน์มากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์สำหรับทุกคน. ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายหรือแม้แต่เวลามากมายในการออกกำลังกายพิลาทิส เพียงหยิบเสื่อและกำแพง

โฆษณา

พิลาทิสพัฒนาโดยโจเซฟ พิลาทิสในปี ค.ศ. 1920เป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อการรักษาเสริมสร้างความเข้มแข็ง มันสามารถช่วยให้คุณทำทุกสิ่งทุกอย่างได้ แม้กระทั่งการใช้ชีวิตประจำวัน ดีขึ้น ต้องขอบคุณการมุ่งเน้นไปที่แกนกลางหลักเป็นรากฐานของร่างกายเรา เป็นที่ตั้งของอวัยวะหลักของเราและเป็นจุดศูนย์กลางของความเข้มแข็ง

โฆษณา

การออกกำลังกายพิลาทิสระดับเริ่มต้นนั้นดีเลิศสำหรับแกนกลางลำตัวและสำหรับทุกคน รวมถึงผู้ฝึกพิลาทิสผู้ช่ำชองด้วย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์ประกอบฉากในการทำพิลาทิส การใช้กำแพงจะให้การสนับสนุน การตอบสนอง และความท้าทายที่คุณต้องการในการเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว

โฆษณา

การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น 10 นาที

ทำท่าเหล่านี้ทีละท่า โดยทำครบจำนวนครั้งทั้งหมดในแต่ละท่า และพัก 5 ถึง 10 วินาทีก่อนดำเนินการต่อ

1. การหายใจบนโต๊ะ

เริ่มต้นด้วยการหายใจในท่าโต๊ะ เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสโดยช่วยให้คุณเชื่อมต่อลมหายใจเข้ากับแกนกลางลำตัว การรักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอระหว่างออกกำลังกายเป็นรากฐานสำคัญของพิลาทิส

โฆษณา

ระดับทักษะ ระดับเริ่มต้น

กิจกรรม พิลาทิส

  1. นั่งหน้ากำแพงโดยงอเข่า ยกเท้าขึ้นแล้ววางชิดกับผนัง โดยให้หน้าแข้งอยู่ในแนวเดียวกับโต๊ะ
  2. วางมือบนท้องของคุณ หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก นับ 5 ครั้ง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

2. ร้อย

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบคลาสสิกหลายแบบเริ่มต้นด้วยร้อยซึ่งเป็นท่ายิงแกนกลางที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น การหายใจเข้าและหายใจออกที่นี่เชื่อมต่อกับการปั๊มแขนของคุณ คุณหายใจเข้าทางจมูก 5 ครั้งขณะปั๊มแขน และหายใจออกทางปาก 5 ครั้งขณะปั๊มแขน

ระดับทักษะ ระดับเริ่มต้น

กิจกรรม พิลาทิส

  1. วางเท้าของคุณชิดผนังในตำแหน่งบนโต๊ะ โดยให้เท้าแยกจากกัน
  2. ใช้แกนกลางของคุณ เงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นข้างสะโพกโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่ผนัง
  3. ปั๊มแขนขึ้นลงราวกับว่าคุณกำลังตบน้ำ หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากนับ 5 ครั้ง
  4. ทำการหายใจทั้งหมด 10 รอบ

เคล็ดลับ

หากคุณพบว่ามันเหนื่อยเกินไปที่จะยกศีรษะขึ้น ให้ลดศีรษะกลับลงไปที่เสื่อและปั๊มแขนขึ้นลงต่อไป

3. การช่วยโรลอัพ

ระดับทักษะ ระดับเริ่มต้น

กิจกรรม พิลาทิส

  1. วางส้นเท้าชิดกับฐานผนัง โดยแยกขาออกจากกัน ยื่นแขนไปข้างหน้า อ้ามือออก และวางคางไปทางหน้าอก ค่อยๆ กลิ้งลงไปที่หลังของคุณ
  2. เหยียดแขนไปข้างหลังข้างหู
  3. ใช้แกนกลางลำตัว ยกศีรษะ วางคางลงที่หน้าอก หายใจเข้าและปัดขึ้นโดยไม่สูญเสียการควบคุมเท้า
  4. หายใจออกเพื่อนั่งตัวตรง วางคางลงไปที่หน้าอกแล้วปัดกลับลงไปที่พื้น
  5. ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง รวมเป็น 5 ครั้ง

4. วงกลมขาเดียว

ระดับทักษะ ระดับเริ่มต้น

กิจกรรม พิลาทิส

  1. นอนหงายโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ วางลูกบอลของเท้าซ้ายไว้กับฐานของผนังแล้วเหยียดขาขวาขึ้นไปบนเพดานโดยชี้นิ้วเท้า
  2. วาดวงกลมเล็กๆ ด้วยขาขวาของคุณสามครั้งในแต่ละด้านโดยไม่ต้องแปรงผนัง
  3. ซ้ำที่ด้านซ้าย.

เคล็ดลับ

สำหรับความท้าทาย ให้ยืดขาซ้ายของคุณแล้ววางเท้าทั้งหมดชิดฐานผนังในขณะที่คุณหมุนขาขวา

5. กลิ้งเหมือนลูกบอล

ระดับทักษะ ระดับเริ่มต้น

กิจกรรม พิลาทิส

  1. นั่งแล้ววางอุ้งเท้าไว้บนผนังใต้เข่า
  2. วางมือไว้ใต้ต้นขา จ้องมองเข่าแล้วดันเท้าออกจากผนัง ซุกขาแล้วกลิ้งเหมือนลูกบอลไปบนหลัง
  3. ใช้แกนกลางลำตัวและเก็บตัว ม้วนตัวกลับเพื่อกลับไปนั่งโดยให้เท้าชิดผนัง ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

6. ดึงขาเดียว

ระดับทักษะ ระดับเริ่มต้น

กิจกรรม พิลาทิส

  1. นอนหงายและวางเท้าบนผนังโดยให้ขาชิดกันบนโต๊ะ
  2. ใช้แกนกลางลำตัว หายใจเข้า ยกศีรษะขึ้น กดเท้าซ้ายชิดผนัง แล้วหายใจออก ดึงเข่าขวาเข้าที่หน้าอกโดยใช้มือทั้งสองข้าง
  3. หายใจเข้าขณะเปลี่ยนขา หายใจออกขณะดึงขาข้างหนึ่งเข้า และ ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

7. ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

ระดับทักษะ ระดับเริ่มต้น

กิจกรรม พิลาทิส

  1. นั่งบนเสื่อโดยให้หลังชิดผนังตั้งแต่กระดูกก้นกบจนถึงด้านหลังศีรษะ เหยียดขาออกตรงแล้วงอเท้าขึ้น โดยยกกระดูกสันหลังชิดผนัง
  2. เหยียดแขนไปข้างหน้า โดยแยกไหล่ออก หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว หายใจออกและหมุนแขนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังข้ามลูกบอลลูกใหญ่ ลอกกระดูกสันหลังออกจากผนัง ทีละกระดูก จากนั้นม้วนกลับขึ้นไปบนกำแพงในขณะที่คุณหายใจเข้าเพื่อกลับ
  3. ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง เท่ากับ 5 ครั้ง

เคล็ดลับ

หากแขนของคุณเมื่อยล้าระหว่างยืดกระดูกสันหลัง ให้วางมือบนพื้นระหว่างขาหรือต้นขา แล้วเลื่อนไปข้างหน้าขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

โฆษณา

โฆษณา

เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวของคุณในเวลาเพียง 10 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบ Wall Pilates สำหรับผู้เริ่มต้น | Livestrong.com (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Arielle Torp

Last Updated:

Views: 6264

Rating: 4 / 5 (61 voted)

Reviews: 92% of readers found this page helpful

Author information

Name: Arielle Torp

Birthday: 1997-09-20

Address: 87313 Erdman Vista, North Dustinborough, WA 37563

Phone: +97216742823598

Job: Central Technology Officer

Hobby: Taekwondo, Macrame, Foreign language learning, Kite flying, Cooking, Skiing, Computer programming

Introduction: My name is Arielle Torp, I am a comfortable, kind, zealous, lovely, jolly, colorful, adventurous person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.